【新冠肺炎】總擔心受感染?每天洗手十數遍? 專家教「疫」境下拯救心理健康

國情動向 21:10 2020/03/01

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到底防疫期間,如何保持心理健康?上海市精神衛生中心給出答案。

新型冠狀病毒肺炎(武漢肺炎)傳染力強,為預防病毒擴散,官方都呼籲市民減少到人多擠迫地方,令不少人感到鬱悶,而新聞輿論盡是有關疫情的消息,也令不少人產生恐懼,總擔心受感染,或每天洗手都要洗十幾遍。到底防疫期間,如何保持心理健康?上海市精神衛生中心給出以下7條答案:

問:小朋友在家呆不住,老是吵着要外出,怎麼辦?

答:愛玩耍是孩子的天性,在疫情期間家長需要做到正確的示範,要求小朋友不出門、少出門時,家長首先要身體力行。另外,家長要認真傾聽感受,鼓勵孩子說出內心感受,做到積極交流,以及陪孩子玩一些創造性的、教學類的、活動性的遊戲,比如故事接龍、童話表演、居家小運動等,通過多種方式來轉移小朋友的注意力,緩解他們的不良情緒。

問:我現在經常睡不著覺,怎麼辦?

答:要堅持規律作息;睡前避免瀏覽疫情信息,避免接觸讓自己情緒激動的事情;認真安排飲食,營養均衡合理;學習自我放鬆的技巧,例如心理著陸技術、呼吸放鬆等;每天做一些居家鍛煉,建議達到心率120次/分,微微出汗,每天持續20-40分鐘為宜,但不要在睡前運動。

問:小區有人確診,而且同住一幢大廈,好恐慌,怎麼辦?

答:面對災難、危機,焦慮、恐慌的情緒是人類的正常反應和求生本能,但「誇大」自己所面臨的危機,常會導致一些問題。可通過以下3個方式來調節:(1)檢查現實問題對自己的威脅有多大,並找到應對措施。周圍有人確診新冠肺炎,是否意味自己一定會被感染呢?答案是否定的,做好個人的防護很關鍵。(2)分散注意力。做一些感興趣的事情分散一下注意力。聽歌、看書、看劇,都是很好的方式。(3)順其自然、為所當為。與其擔心還沒發生的事情,不如先享受當下的生活。

問:老是宅在家,沒有任何興趣,情緒也很低落,怎麼辦?

答:要通過「三個善用」來改善:(1)善用居家運動,帶動情緒。(2)善用想像,增添樂趣。設想一下,當疫情解除後,你的玩耍計劃,並做成攻略。(3)善用正念,提升敏銳度。可以通過呼吸訓練、身體掃描等練習幫助自己更好地覺察當下,平衡理性與感性的信念,減少評判。

問:我是一個老年人,平時習慣每天外出散步,現在家人不讓出門,覺得很不習慣。

答:多與家人交流溝通,說出自己內心真實的想法,聽聽他們的看法和建議;合理安排自己的生活,如讀書、練字、做飯、做手工等;利用微信視頻、電話等與親戚朋友進行溝通和交流,排解鬱悶情緒;做一些適合自己的居家健身和放鬆運動。

問:最近一有風吹草動,就擔心自己染上了新冠肺炎。去醫院做了檢查,結果是陰性,我還是控制不住要焦慮,晚上睡不著。

答:疫情期間,這種恐慌較普遍。遇到這種情況,一是通過官方平台了解新冠肺炎相關知識,包括確診病例的流行病學信息,然後尊重、相信現實。二是及時尋求援助,抱團取暖,很多人都存在類似的問題,在交流過程中可以互相幫助。三是對自身要求過高、對周圍人要求過高的人,在疫情期間的焦慮往往會更嚴重些,要學會放下,學會放鬆,告訴自己不可能面面俱到。

問:最近,我每天洗手都要洗十幾遍,總是控制不住自己,怎麼辦?

答:這是一種強迫行為,其實是可以主動控制的。在平時的生活中,關注自己的行為模式,主動地去控制自己的行為。以強迫性洗手為例,重複洗手時提醒自己「它又出現了」,然後刻意減少洗手次數,兩三天後就會發現不用洗那麼多次手,也照樣好好的。如果你發現自己無法控制,則要藉助家人幫助監督。如果情況仍然嚴重,需要向專業人員尋求幫助。

責任編輯:孫民

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